다이어트와 탄수화물, 섭취방법, 좋은 탄수화물 식품(음식) 추천

본 포스팅은 다이어트에 탄수화물이 필요한 이유, 섭취 방법, 좋은 탄수화물 식품 추천 등에 대해 정리한 문서입니다. 다이어트에 관심을 가진 분이라면 많은 도움이 되실 것입니다. 

 

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다이어트에 탄수화물이 필요한 이유

 

 

흔히 흰쌀밥이 살을 찌게 한다거나 밀가루가 우리 몸에 좋지 않다는 식으로, 탄수화물과 관련된 식품들이 다이어트와 건강에 주적으로 표현되곤 합니다. 

 

그래서 다이어트 중에는 쌀과 밀가루를 끊는 사람들도 많은데요, 하지만 탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 영샹소를 포함하고 있기 때문에 일정량 이상 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

과거에는 지방 섭취, 그 중에서도 특히 포화 지방이나 트랜스 지방이 비만의 원인으로 많이 지목되곤 했지만 최근에는 다량의 탄수화물 섭취가 비만뿐 아니라 각종 성인병과 연관이 있다는 연구들이 쏟아져 나오고 있습니다. 

 

그래서 살을 빼고 싶다면 탄수화물을 끊어야 한다는 말이 나오기도 했지만, 실제로는 오히려 일정량의 탄수화물은 반드시 필요하다고 할 수 있습니다. 이유는 탄수화물이 우리 몸 안에서 매우 중요한 역할을 하기 때문입니다. 

 

 

1. 탄수화물은 단백질 절약 작용을 합니다. 

우리 몸에서 에너지가 필요한 경우 단백질이나 지방보다는 탄수화물이 가장 먼저 쓰인다고 합니다.

 

탄수화물 섭취가 부족하면 작은 활동에도 우리 몸은 자동적으로 지방 아니면 단백질을 쓰게 되는데, 문제는 이때 지방만 써주면 좋겠지만 실제로는 그렇지가 않다는 것입니다.

 

다시 말해 우리 몸에서 포도당이 부족할 때 단백질이나 지방이 포도당으로 변화해 에너지로 사용된다는 것인데요, 그러기에 오랜 시간 탄수화물이 부족한 상태가 되면 근육량을 유지하기 어려워질 수 있습니다. 

 

2. 탄수화물은 체지방이 산화(분해)되는 과정에 관여합니다. 

 

 

우리 몸에서 체지방이 분해되어 에너지를 내는 과정은 지방이 산소와 결합하는 산화 과정으로 보는데, 이때 꽤 많은 양의 산소가 필요하다고 합니다.

 

산소는 보통 호흡을 통해 들어오는데 강도 높은 운동을 하게 되면 호흡만으로는 산소가 부족한 상황이 생깁니다. 이럴 때 탄수화물이 체지방 분해를 위한 산소를 제공해 주는데, 그렇기 때문에 건강한 다이어트를 위해서는 반드시 일정량의 탄수화물이 필요한 것입니다. 

 

 

3. 케톤체 수치가 높은 상태로 유지되면 인체에 좋지 않은 영향을 줄 수 있기 때문입니다.

우리의 뇌는 근육과 달리 탄수화물, 단백질, 지방 중에 탄수화물(정확히는 포도당)밖에는 사용할 수 없다고 합니다. 그런데 탄수화물을 안 먹어서 포도당이 부족해지면 지방을 산화시켜 케톤체라는 물질을 만들고, 그것을 뇌로 보내게 됩니다.

 

그런데 이 케톤체라는 물질은 이렇게 탄수화물이 부족할 때 지방이 불완전 연소하며 생기는 것으로, 나쁜 것은 아니지만 불쾌한 입 냄새를 유발할 수 있습니다. 

 

그리고 이 과정은 포도당이 뇌로 순순히 들어가서 쓰이는 과정에 비해 경로가 복잡하고 느리기 때문에 뇌가 쉽게 피로해지고, 또한 케톤체 수치가 높은 상태로 유지되면 인체에 좋지 않은 영향을 주게 됩니다. 

 

이러한 이유로 일정량 이상의 탄수화물은 우리 몸에 반드시 필요하다고 할 수 있습니다. 그럼 탄수화물은 어떻게 먹어야 하며, 어느 정도 섭취하는 것이 좋을까?

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탄수화물 섭취방법

1. 좋은 탄수화물을 먹어야 합니다.

 

 

좋은 탄수화물이란 비타민, 무기질, 식이 섬유 등 다양한 영양소를 풍부하게 가진 식품을 말합니다. 반대로 나쁜 탄수화물은 가공 과정을 많이 거쳐 탄수화물 외에 다른 영양소는 거의 없거나 많이 소실된 식품이라 말할 수 있습니다. 

 

보통 가공 과정을 거친 것들이 나쁜 탄수화물로 분류되는데, 그런 것은 당 지수가 높아서 다이어트를 방해하기도 합니다. 그러기에 효과적인 다이 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물의 예입니다. 

 

좋은 탄수화물	나쁜 탄수화물
과일류(껍질째 먹을수록 좋다), 채소류, 고구마, 감자, 현미밥, 콩류, 통밀 파스타, 통밀 빵, 통곡물 시리얼, 오트밀 등	통밀을 사용하지 않은 면류, 빵류, 흰쌀밥, 설탕 첨가 음료, 단맛이 강한 시리얼 등

 

 

2. 적정량의 탄수화물을 먹어야 합니다. 

탄수화물은 단백질 절약 작용도 하고, 입 냄새도 예방하면서, 체지방으로는 저장되지 않을 만큼만 먹어야 합니다.

 

가령 하루 세끼를 다 밥으로 먹는다면 한 끼 기준으로 여자는 2/3 공기 이하, 남자는 한 공기 이하로 먹어야 합니다. 밥 한 공기의 정확한 양은 마트에서 파는 인스턴트 밥 200그램짜리라고 생각하면 됩니다. 

 

간식으로는 빵이나 과자보다는 부피 대비 탄수화물 함량이 낮고 GI 지수가 낮은 과일이나 채소류를 추천합니다. 그리고 탄수화물을 과다 섭취할 수 있는 분식집 등은 피하는 것이 좋습니다. 

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다이어트에 효과 좋은 탄수화물 식품(음식) 추천

이와같이 건강한 다이어트를 위한 식이요법을 구상할 때 탄수화물도 반드시 포함해야 합니다. 다만, 건강한 다이어트를 위해서는 다이어트 및 건강 관리에 도움이 될만한 탄수화물 식품을 선택해야 합니다. 그래서 다이어트에 효과 좋은 탄수화물 식품을 소개한다면 다음과 같습니다. 

 

1. 고구마

 

 

고구마는 식이섬유가 풍부하고 혈당지수가 낮아서 포만감을 주며, 음식물을 천천히 소화시켜 과식을 예방하는 효과가 있습니다. 열량이 낮고 영양분이 풍부하여 밥 대신 탄수화물 섭취가 가능한 식품입니다. 

 

또한 고구마는 찌거나 구워 먹는 등 조리 방법에 상관없이 비타민이나 미네랄 등의 영양성분이 크게 달라지지 않기 때문에 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 

 

 

2. 귀리 

 

 

슈퍼푸드 귀리는 지구 상에서 가장 건강에 좋은 곡물 중 하나입니다. 글루텐이 없는 곡물로써 미네랄, 비타민, 식이섬유, 항산화물질 등 건강에 좋은 성분이 풍부하게 포함되어 있습니다. 

특히 귀리는 다이어트를 계획하고 있는 사람들에게 추천할 수 있는 식품으로써 체중 조절 효과를 볼 수 있는데요, 식욕을 억제하는 호르몬인 콜레시스토키닌의 분비를 촉진시켜 허기를 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 

 

3. 바나나

 

 

바나나에는 칼륨, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 포함되어 있어서 위를 보호하고, 피부를 개선하는 데 도움을 주며, 기분이나 스트레스 수치를 조절하는 역할을 합니다.

 

특히 바나나의 식이섬유는 건강한 소화계 유지에 도움이 되도록 음식이 소화관을 통해 부드럽게 움직이는 것을 돕고, 배변 활동을 촉진시켜 변비 해소 및 예방에 효과를 볼 수 있습니다. 

 

 

4. 현미

 

 

현미는 필수 미네랄이 풍부한 천연 건강식품으로써 단백질의 원천입니다. 그래서 비만과 싸우는 사람들의 체중 관리에 도움을 주는 식품입니다. 

 

현미는 체지방을 합성하는 데 도움이 되는 망간을 함유하고 있으며, 활성 산소를 제거하는 글루타티온 과산화 효소를 활성화시켜 몸의 면역 기능을 증진시키고, 해독 작용을 돕는 등의 각종 질환을 개성시키는 효과를 얻을 수 있습니다. 

 

5. 퀴노아 

 

 

퀴노아는 식이섬유, 단백질, 단일 불포화 지방 등이 풍부한 저칼로리 식품입니다. 식이섬유가 많아서 포만감이 높고, 소화를 촉진해 다이어트에 효과적입니다.

 

또한 심장 질환, 암, 제 2형 당뇨병의 위험을 감소시키는 데 도움이 되는데, 칼슘, 철, 마그네슘, 아연, 칼륨으로 무장하고 있기 때문에 신체에 충분한 에너지를 제공합니다. 

 

이상 다이어트에 탄수화물이 필요한 이유와 섭취밥법과 다이어트에 효과 좋은 탄수화물 식품 등에 대한 내용이었습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다. 

 

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