비건 다이어트 뜻 효과 방법 식단(음식) 추천

비건 다이어트에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 본 포스팅은 비건 다이어트와 관련된 정보를 담고 있습니다. 비건 다이어트, 혹은 비건이나 다이어트에 대해 관심이 있는 분들이라면 많은 도움이 될 것입니다.

 

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비건 다이어트란(비건 다이어트의 뜻)?

 

 

비건 다이어트란 모든 동물성 음식을 먹지 않으며 하는 다이어트를 말합니다.

 

비건은 일반적인 채식주의처럼 고기나 해산물, 달걀, 우유를 먹지 않는 것에 더하여, 꿀과 같이 만들어지는 과정에서 동물이 연관되었다면 그런 식품들도 일체 먹지 않는 것입니다. 

 

그리고 과일과 채소, 곡물, 해조류 등 식물 유래 식품들만 먹는 채식주의의 한 형태이기도 하지만, 가능한 음식, 의복 또는 모든 동물에 대한 모든 형태의 착취와 학대를 없애기 위해 동물이 이용된 모든 제품까지 사용하지 않는 하나의 사상, 철학이기도 합니다. 

 

비건이라는 용어는 1944년 영국의 레스터 베지테리언 소사이어티에서 탈퇴하여 비건 소사이어티를 결성한 소규모 채식주의자들에 의해 만들어진 것으로, 채식주의자의 첫 글자와 마지막 글자를 조합해 만든 말입니다. 

 

흔히 비건이라는 용어를 다이어트에만 사용하고 있는데요, 하지만 최신 정의에 따르면 완전 채식주의는 식물성 식단을 먹는 것 외에도 자신이 입는 옷, 사용하는 화장품, 참여하는 여가 활동을 포함하여 삶의 모든 측면에서 동물 착취 또는 잔인함을 배제하는 것을 목표로 삼고 있다고 합니다. 

 

 

그래서 많은 채식주의자들은 양모 코트, 가죽 가구 또는 거위털 배개와 이불을 구매하기보다, 동물원, 서커스 또는 동물 사육 농장에 가는 대신 동물 보호 구역을 방문하기도 합니다.

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비건 인구 증가 흐름

 

 

이러한 완전 채식주의는 한 연구에 따르면 지난 10년 동안 350% 증가했다고 합니다.

 

비건 문화가 점점 대중화되면서 편의점에서도 채식 도시락, 비건 라면, 비건 떡볶이를 살 수 있게 되었고, 스타벅스 같은 유명 프랜차이즈 카페에서도 비건 메뉴를 찾아볼 수 있을 정도로 비건 인구가 증가하고 있습니다.

 

그러면 사람들이 비건을 선택하는 이유는 무엇일까?

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사람들이 비건 식단을 선택하는 이유

 

 

사람들은 일반적으로 다음과 같은 이유로 동물성 제품을 피하는 비건 식단을 선택한다고 합니다. 

 

윤리적인 이유

먼저 비건주의자는 모든 피조물이 생명과 자유에 대한 권리를 가지고 있다고 굳게 믿고 있습니다. 이 때문에 비건주의자들은 동물의 살을 먹거나 모피나 가죽을 입기 위해 동물을 죽이는 것을 반대합니다. 

 

비건은 또한 동물이 일반적으로 살고 태어나고 도축할 때 거의 떠나지 않는 작은 우리나 우리와 같은 현재적인 농업 관행의 결과로 동물이 견디리 수 있는 심리적 육체적 스트레스에 반대합니다. 

 

그러기에 이들은 동물의 우유, 계란, 꿀, 비단, 양모 등을 인간이 착취할 수 없다고 믿습니다. 

 

 

환경 보호

최근 데이터에 따르면 축산업은 기후 변화를 일으키는 온실 가스 배출에 크게 기여하는 것으로 알려지고 있습니다. 한 연구에 따르면 채식주의 식단은 같은 양의 칼로리를 제공하는 육류가 포함된 식단보다 온실가스를 33% 더 적게 생성한다고 합니다. 

 

그리고 완전채식 식단은 환경에 미치는 영향이 훨씬 적으며 칼로리가 일치하는 육류 함유 식단보다 온실가스를 약 53% 더 적게 생성한다고 합니다. 

 

또한 현재 생산되는 식물성 단백질의 상당 부분은 인간이 아닌 동물에게 먹이를 주기 위해 사용됩니다. 이 때문에 동물 위주의 식단을 생산하기 위해서는 식물성 식단을 생산하는 것보다 더 많은 지구 자원을 사용해야 합니다. 

 

예를 들어 동물성 단백질을 생산하기 위해서는 같은 양의 콩 단백질보다 6~17배 더 많은 토지가 필요하고, 또한 계절과 연간 강우량 변동과 같은 요인에 따라 평균 2~3배 더 많은 물을 필요로 합니다. 

 

이러한 요인으로 인해 전문가들은 아무 변화가 없다면 2050년까지 우리의 식량 체계가 지구의 자원을 초과할 것이라고 예상하기도 합니다. 그러기에 우리의 식단을 완전 채식으로 전환하는 것은 이러한 결과를 지연시키는 한 가지 방법일 수 있다는 것입니다. 

 

건강상의 이유

이와같이 동물을 보호하고, 탄소 배출을 줄여서 지구를 살리기 위하여 비건이 되는 경우가 가장 많은데요, 하지만 그에 못지않게 건강을 위해서 비건식을 하게 되는 경우도 많습니다. 

 

실제로 비건 식이를 한 사람들은 심장 질환이 생길 위험률과 심장 질환 사망률을 비롯해서 직장암, 췌장암, 전립선 암 발병률까지 줄어들었다는 보고들이 많습니다.

 

게다가 비건식이를 하면 2형 당뇨병을 예방할 수 있고, 체중 감량에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 

 

 

다이어트 목적

이와 같은 이유로 최근에는 비건 다이어트를 하려는 사람들이 늘어나고 있는 것으로 알려지고 있습니다.

 

미스트롯2에 출연해 리틀 주현미라는 별명을 얻은 마리아도 한국에서 활동하기 위해 비건 다이어트로 30kg나 감량했다고 이야기를 했고, 이전에는 가수 전효성도 비건 다이어트로 23인치짜리 잘록한 허리를 만들었다고 직접 식단을 공개한 적이 있습니다. 

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비건 다이어트의 효과

 

 

실제로 비건 다이어트가 다른 다이어트들보다 체중 감량에 효과적이라는 연구결과들도 여럿 발표되고 있습니다. 미국 영양학회지에 실린 사우스 캐롤라이나에서 이루어진 한 연구에서는 과체중인 성인들을 랜덤으로 나누어 저지방, 저인슐린 다이어트를 하도록 했습니다. 

 

그 결과 비건 그룹이 동식물 음식을 모두 먹는 그룹과 반만 채식을 하는 그룹, 그리고 해산물을 먹는 채식주의 그룹보다 체중을 더 많이 감량하였고, 지방도 더 많이 줄어들었다고 합니다. 

 

다른 연구에서는 6개월간 39명의 과체중이면서 고지혈증 남성과 폐경 이후 여성들을 대상으로 다이어트를 하게 했는데, 고지방 저탄수화물 비건 다이어트가 고탄수화물 저지방 락토 오보 베지테리언(유제품과 계란을 섭취하는 채식주의) 다이어트보다 체중 감량과 혈중 지질 농도 개선 효과가 뛰어났다고 합니다. 

 

최근에는 건강한 다이어트의 대명사라고도 불리는 지중해식 다이어트와 저지방 비건 다이어트를 비교하려는 시도까지 이루어졌습니다.

 

 

과체중인 성인 62명을 각각 16주 동안 지중해식 다이어트와 저지방 비건 다이어트를 하도록 랜덤으로 배치하고 16주 이후에는 4주간 각자 원래의 식단으로 돌아가게 하였습니다. 

 

그리고 다시 16중 동안에 앞서 지중해식 다이어트를 했던 사람은 비건 다이어으를 하도록 하고 비건 다이어트를 했던 사람은 지중해식 다이어트를 하도록 하였습니다. 그렇게 해서 개인별로 체중과 혈압, 인슐린 저항성 등을 체크하여 두 다이어트 방법의 효과를 비교했습니다. 

 

그 결과 저지방 비건 다이어트를 했을 때 체중, 체지방, 그리고 내장지방이 더 많이 감소했습니다. 저지방 비건 다이어트를 했을 때에는 평균적으로 16주간 6kg 정도 체중이 감소했지만, 지중해식 다이어트를 했을 때에는 평균 0kg 감량이라는 놀라운 결과가 나왔습니다. 

 

혈중 지질 농도를 개선하는 효과와 인슐린 민감도를 높이는 효과도 저지방 비건 다이어트에서 더 높았으며, 반면에 혈압을 내리는 효과는 지중해식 다이어트에서 더 높았습니다. 

 

연구자들은 저지방 비건 다이어트가 지중해식 다이어트에 비해 체중을 감량하는 효과가 컸던 이유를 2가지로 들고 있습니다. 

 

1. 에너지 섭취량의 감소

지중해식 다이어트는 견과류나 육류와 생선, 유제품, 오일 등을 섭취하였지만, 저지방 비건 다이어트는 지방 섭취를 줄이고 섬유질이 많은 식품들의 섭취량이 늘면서 자연스럽게 총 에너지 섭취량이 줄어들었던 것입니다. 

 

2. 저지방 비건 식이가 식후 에너지 소비량을 늘렸기 때문입니다. 

특히 식이섬유 섭취가 늘면 식이성 발열 효과, 즉 음식을 소화시키는 과정에서 소비하는 열량이 늘어나는데 이 두 가지 이유가 복합적으로 작용하여 체중을 감소시켰다고 보았습니다.

 

3. 이외에도 비건 식이를 하면,

동물성 식재료가 포함된 가공된 음식, 그리고 레토르트 식품의 섭취가 줄어들고 포화지방 섭취가 줄면서 반대로 신선한 음식과 자연식품의 섭취가 자연스럽게 늘어납니다. 그 결과 심장 뇌혈관 질환을 예방하고 체중을 감량하는데 효과적일 수 있는 것입니다. 

 

 

비건이나 채식주의자가 아니더라도 비건 다이어트의 체중 감량 비결을 활용하면 다이어트 효과를 높일 수 있습니다. 바로 가공 음식과 레토르트 식품의 섭취는 줄이고 자연식품을 위주로 식단을 구성하는 것입니다.

 

그리고 육류와 생선, 계란이나 유제품 등을 섭취하더라도 소량으로 섭취하고, 주로 콩이나 두유, 퀴노아, 견과류, 그리고 무엇보다도 식이섬유가 풍부한 채소 등의 식물성 음식에서 영양소를 주로 섭취한다면 비건이 아니더라도 비건 다이어트가 갖는 장점을 취할 수 있습니다. 

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비건 다이어트 방법 및 식단(음식) 추천

비건 다이어트 식단(음식)

 

 

비건 다이어트 식단은 주로 다음으로 구성됩니다. 

• 콩과 곡물
• 견과류와 씨앗
• 과일과 채소
• 해조류
• 통곡물
• 기타 식물성 식품

비건 다이어트 식단에서 피해야 할 음식

엄격한 비건 식단에는 육류뿐만 아니라 유제품이나 꿀, 젤리, 달걀 같은 동물성 제품이 포함되어 있지 않아야 합니다. 비건 식단에서 피해야할 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 육류 및 생선 : 쇠고기, 닭고기, 오리, 생선, 조개류 등
• 계란 : 전체 계란 및 이를 포함하는 식품(예, 베이커리 제품)
• 유제품 : 우유, 치즈, 버터, 크림 및 이러한 재료를 사용하여 만든 식품
• 기타 동물 유래 성분 : 꿀, 알부민, 카제인, 카민, 젤라틴, 펩신, 셸락, 아이신글라스, 유청 등

동물성 식품을 먹지 않기 때문에 영양결피블 염려하는 분들이 많은데요, 하지만 식물성 식품들도 이를 대체할 수 있는 음식들이 많이 있기 때문에 크게 염려하실 필요가 없습니다. 

 

 

단, 이를 위해서는 약간의 영양 지식이 필요한데, 만약 비건 다이어트 혹은 비건 식단으로의 전환에 관심이 있다면 식물성 식단을 전문으로 하는 전문 영양사에게 조언을 구하는 것도 방법이 될 수 있습니다.

 

또한 필요한 영양소를 제공받을 수 있는 보충제를 복용하는 것도 하나의 방법이 될 수 있는데요, 참고로, 다음은 비건 다이어트의 효과를 극대화하기 위한 방법에 대한 제안입니다. 

 

비건 다이어트의 효과를 극대화하기 위한 방법

 

 

1. 아무리 비건 음식이라고 하더라도 가공된 식품들은 최대한 피해야 합니다. 비건 고기, 비건 치즈 등은 만드는 과정에서 다량의 첨가물과 나트륨이 사용됩니다. 최대한 신선한 자연식품으로 식단을 구성하려고 노력해야 합니다. 

 

2. 몸에 건강한 오일과 양념을 사용해야 합니다. 콩기름, 포도씨유도 비건 식품이긴 하지만 더욱 몸에 좋은 엑스트라 버진 올리브 오일이나 코코넛 오일을 사용하는 것을 추천드립니다. 

 

 

3. 곡물과 전분 음식이 비중이 너무 높아지지 않게 주의해야 합니다. 밀가루, 오트밀, 퀴노아, 그리고 쌀 등의 곡물과 옥수수, 감자, 콩 등의 전분 음식의 비중이 높으면 오히려 체중이 늘고 혈중 지질 농도가 높아지기 쉽습니다. 

 

4. 과일과 과일 주스, 메이플 시럽, 아가베 시럽처럼 단 음식을 조심해야 합니다. 과일과 시럽도 비건 식품인 것은 맞지만, 과당 섭취가 인슐린 저항성이 생기기 쉽다고 합니다. 

 

5. 전분과 당분이 적은 채소를 많이 섭취하세요. 푸른 잎체소, 브로콜리, 오이, 버섯, 그리고 미역이나 다시마와 같은 해조류도 좋습니다. 식이섬유가 많고 전분이 적은 채소를 위주로 식사를 할수록 식사 후 에너지 소비량도 늘어납니다. 

 

이상 비건 다이어트에 대한 내용이었습니다. 

 

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