코어운동이란? 코어운동 효과, 종류, 운동기구 추천

코어운동에 대해 궁금하신가요?

 

코어운동은 단순한 복부 운동을 넘어서 건강한 신체 유지와 체형 교정을 위해 꼭 필요한 운동으로, 특히 현대인들에게 필수 운동으로 추천되고 있습니다.

 

본 포스팅에서는 코어운동이란 무엇이며, 어떤 효과가 있는지, 코어운동 종류와 코어운동을 위해 필요한 운동기구는 어떥 것들이 있는지 코어운동 기구 추천에 대해 정리해 보았습니다.

 

 

코어운동이란 

 

 

코어운동이란 몸의 중심부인 코어(core)를 강화하는 운동입니다.

 

코어(코어근육)는 주로 복부, 허리, 골반, 엉덩이, 척추를 지지하는 근육을 의미합니다. 이 근육들은 우리 몸을 안정적으로 유지시켜주고 움직임을 효율적으로 돕는 역할을 합니다.  

 

코어 근육의 주요 구성은 복부근육(복직근, 복사근, 복횡근), 척추기립근, 골반저근, 엉덩이 근육(둔근)으로 이루어져 있습니다. 이 부분은 신체의 중심을 담당하기 때문에 약해지면 허리 통증, 자세 불균형, 운동 능력 저하 등 다양한 문제가 발생할 수 있습니다. 

 

코어는 모든 운동의 기본이 된다고 할 수 있습니다. 유산소운동이나 무산소운동이 인체를 건설한다면 코어 운동은 기초공사와 같은 셈이 됩니다. 코어가 약한 상태에서 다른 운동을 하는 것은 기초가 튼튼하지 않은 상태에서 집을 짓는 것과 마찬가지이기 때문에 위험할 수 있습니다. 

 

예를 들어, 스쿼트나 데드리프트 같은 운동을 코어 근육 없이 고강도로 실행하다가는 척추 손상을 입기 쉽습니다. 코어 근육이 약하면 달리기도 안전하게 하기가 어렵습니다. 착지 순간 추간판이 손상될 가능성이 있기 때문입니다. 이처럼 코어 운동은 모든 운동의 기본이 됩니다. 

 

코어 운동은 대부분 힘들고 지루하고 성과가 눈에 잘 보이지 않아 많은 분들이 포기하는 경향이 있지만 가장 기본이 되는 운동이기에 운동을 시작하는 경우라면 가장 중점을 두어야 합니다. 

 

코어운동 효과

 

코어운동 효과는 꾸준한 코어운동 실천을 통해서 자세 개선, 허리 통증 완화, 운동 능력 향상, 부상 예방, 심리적 안정감 등 당양한 신체적, 정신적 이점을 얻을 수 있습니다. 

 

1. 자세 개선 

코어운동을 통해서 얻을 수 있는 효과는 매우 다양합니다. 가장 먼저 자세 개선을 꼽을 수 있습니다. 코어근육은 척추를 지지하고 몸의 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 코어운동을 통해 강화된 코어는 굽은 어깨, 거북목, 골반 틀어짐 등의 문제를 개선할 수 있습니다. 

 

2. 허리 통증 완화

코어운동 효과로 두 번째는 허리 통증 완화를 들 수 있습니다. 허리 통증의 주요 원인 중 하나는 약한 코어근육입니다. 코어운동은 이러한 코어근육을 강화해 허리의 부담을 줄이고 통증 완화에도 효과적입니다. 

 

3. 운동 능력 향상

세번째 코어운동 효과로 운동 능력 향상을 생각해 볼 수 있습니다. 코어는 모든 움직임의 중심입니다. 달리기, 웨이트 트레이닝, 요가 등 어떤 운동이든 코어가 강화되면 운동 능력이 향상됩니다. 

 

4. 부상 예방 

네 번째 코어운동 효과로 부상 예방 효과가 있습니다. 코어가 약하면 무리한 움직임으로 인해 부상의 위험이 높아지게 되는데 코어운동은 근육의 안정성을 높여 이러한 위험을 줄여 부상 예방에 도움이 됩니다. 

 

5. 심리적 안정감 

코어운동은 신체 균형과 자세를 개선할 뿐 아니라 이로인해 정신적으로도 안정감을 얻을 수 있습니다. 코어운동을 명상과 연계한다면 스트레스 해소에도 도움이 되는 것으로 알려졌습니다. 

 

 

코어운동 종류

 

코어운동 종류는 매우 다양합니다. 맨몸으로 할 수 있는 코어운동도 있고, 기구를 활용한 코어운동도 있습니다. 코어운동 종류를 정리해 본다면 다음과 같습니다. 

 

1. 맨몸 코어운동

 

1. 플랭크(Plank)

 

 

플랭크는 코어근육을 강화하는 대표적인 운동으로, 이를 통해 몸을 곧게 유지하며 복부와 척추를 강화할 수 있습니다. 이 운동은 무엇보다 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 

 

플랭크 종류	자세	효과
기본 플랭크	팔꿈치를 어깨 아래에 두고, 팔은 어깨 너머로 벌리고, 몸은 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하며 복부에 힘을 주어 허리가 처지지 않도록 합니다.	복부와 척추를 강화하는 운동
사이드 플랭크	옆으로 누운 상태에서 한쪽 팔꿈치를 어깨 아래에 두고, 몸을 일직선으로 들어 올립니다. 반대쪽 손은 허리에 두거나 위로 뻗을 수 있습니다.	옆구리 근육 강화와 균형감각을 키워줌
하이 플랭크	팔을 곧게 펴고 손바닥으로 바닥을 지지하며 몸을 일직선으로 유지합니다.	어깨와 팔 근육 강화에 도움
플랭크 잭	기본 플랭크 자세에서 다리를 좌우로 벌렸다 모으는 동작을 반복합니다.	유산소 운동 효과를 높이는데 도움
스파이더맨 플랭크	기본 플랭크 자세에서 한쪽 무릎을 옆으로 들어 올려 팔꿈치 방향으로 가져갑니다.	옆구리 근육 강화에 효과적

 

플랭크 운동은 코어근육 강화를 위한 대표적인 운동이지만 무리하지 않게 하는 것이 좋습니다. 몸의 정렬과 호흡에 주의하면서 시간을 점차 늘려가는 것이 좋습니다. 

 

2. 데드 버그(Dead Bug)

 

 

데드 버그는 복부와 척추의 안정성을 높이는 운동으로, 허리 통증 완화와 자세 개선에도 도움이 됩니다. 이 운동은 등을 대고 누운 상태에서 팔과 다리를 교차로 움직이며 복부의 긴장감을 유지하는 것이 핵심입니다. 

 

<☆ 데드 버그 운동 방법>

1. 바닥에 등을 대고 눕습니다. 
2. 양팔을 어깨 위로 들어 올려 천장을 향해 뻗습니다. 
3. 다리는 무릎을 90도로 굽혀 허벅지가 바닥과 수직이 되도록 합니다. 
4. 복부에 힘을 주어 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 합니다. 
5. 오른팔을 머리 위로 천천히 내리면서 동시에 왼쪽 다리를 바닥 쪽으로 뻗습니다. 
6. 이때 팔과 다리는 바닥에 닿지 않도록 주의합니다. 
7. 원래 자세로 돌아와 반대쪽도 동일하게 반복합니다. 
8. 좌우 교차로 10~15회씩 3세트를 진행합니다. 

운동 중에는 복부의 긴장감을 유지하며 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의해야 하고, 동작을 천천히 수행하여 근육의 자극을 극대화하는 것이 중요합니다. 

 

 

3. 버드 독(Bird Dog)

 

 

버드독 운동은 별도의 장비 없이도 집에서 쉽게 할 수 있는 운동으로, 코어 근육을 강화하여 척추와 골반을 안정화하며 전신 균형을 개선하는데 도움이 됩니다. 

 

이 운동은 네발기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 뻗어 몸의 균형과 근력을 향상시키는 것이 핵심입니다. 버드독 운동 방법은 다음과 같습니다. 

 

<☆ 버드 독 운동 방법>

1. 바닥에 무릎과 손을 대고 네발기기 자세를 취합니다. 
2. 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 위치하도록 합니다. 
3. 척추는 중립 상태를 유지하며, 시선은 바닥을 향합니다. 
4. 복부에 힘을 주어 몸의 안정성을 유지합니다. 
5. 오른팔을 앞으로 뻗으면서 동시에 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 
6. 이때 팔과 다리는 바닥과 평행을 이루도록 하며 몸이 흔들리지 않도록 주의해야 합니다. 
7. 2~3초간 자세를 유지한 후, 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 
8. 반대쪽도 동일하게 반복합니다. 
9. 좌우 교대로 10회 3세트 진행합니다. 

버드독 운동을 할 때는 동작 중 허리가 과도하게 꺾이거나 처지지 않도록 주의해야 하고, 목과 어깨에 불필요한 긴장이 들어가지 않도록 합니다. 처음에는 거울을 보며 자세를 확인하거나, 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다.

 

이외에도 다양한 코어운동 종류가 있습니다. 간단히 열거해본다면 다음과 같습니다. 

 

4. 팔굽혀펴기

 

 

팔굽혀펴기는 인체 한 부위를 지속적으로 움직이믄 운동이면서 코어 근육도 단련됩니다. 

 

5. 스쿼트

스쿼트는 코어를 단련하기에 매우 좋은 운동으로, 척추에 부담을 줄 수 있지만 그만큼 단련에 매우 효과적입니다. 

 

6. 윗몸일으키기 

 

 

윗몸일으키기도 코어 운동의 하나입니다. 다만, 척추 손상 가능성 탓에 인기가 많지 않습니다. 

 

7. 슈퍼맨 

슈퍼맨 운동은 배를 깔고 바닥이나 요가 매트 위에 누워 팔다리와 머리를 땅에서 떨어지도록 들어올린 상태로 버티는 운동입니다. 

 

8. 드래곤 플래그

드랜곤 플래그는 고난도 코어 운동으로, 벤치에 누워 허리를 든 상태에서 다리를 들어 올리는 운동입니다. 복근 전체를 발달되게 하고 이소룡이 한 운동으로도 유명합니다. 

 

2. 기구를 활용한 코어운동

 

1. 스위스볼(Swiss Ball)을 활용한 코어운동

 

 

스위스볼 운동은 균형을 잡아야 하기 때문에 코어근육을 강화하기 좋은 운동으로, 균형 감각 향상과 유연성 증진 등에도 효과적인 운동입니다. 

 

운동의 목적에 따라 스위스볼 크런치, 스위스볼 플랭크, 스위스볼 월 스쿼트, 스위스볼 햄스트링 컬, 스위스볼 푸시업 등 다양한 방법의 운동이 있습니다. 

 

스위스볼 종류	운동 목적	운동 방법	주의사항
스위스볼 크런치	복근 강화	스위스볼 위에 등을 대고 누워 무릎을 90도로 굽힙니다.  손을 머리 뒤에 두고, 복부에 힘을 주어 상체를 들어 올립니다.  천천히 시작 자세로 돌아옵니다.	목에 무리가 가지 않도록 주의하며 복부의 수축을 느끼면서 동작을 수행합니다.
스위스볼 플랭크	코어 안정성 향상	팔꿈치를 스위스볼 위에 올리고, 다리는 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 취합니다.  몸이 일직선을 이루도록 하며 복부에 힘을 줍니다. 이 자세를 30초에서 1분 정도 유지합니다.	허기가 처지지 않도록 주의하며 호흡을 일정하게 유지합니다.
스위스볼 월 스쿼트	하체 근력 강화	스위스볼을 등과 벽 사이에 두고 서서, 발은 어깨 너비로 벌립니다.  무릎을 굽혀 스쿼트 자세를 취하며, 스위스볼이 등과 함께 움직이도록 합니다.  허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갔다가 천천히 일어섭니다.	무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며 등을 스위스볼에 밀착시킵니다.
스위스볼 햄스트링 컬	햄스트링 및 둔근 강화	바닥에 누워 발뒤꿈치를 스위스볼 위에 올립니다.  엉덩이를 들어 몸이 일직선이 되도록 합니다.  발을 굴려 스위스볼을 몸 쪽으로 당겼다가 천천히 원위치로 돌아갑니다.	엉덩이가 처지지 않도록 주의하며 동작을 천천히 수행합니다.
스위스볼 푸시업	상체 근력 및 안정성 향상	손을 스위스볼 위에 올리고 푸시업 자세를 취합니다.  팔꿈치를 굽혀 가슴을 스위스볼에 가깝게 내렸다가 천천히 밀어 올립니다.	몸의 균형을 유지하며, 복부에 힘을 주어 안정성을 높입니다.

 

2. 메디신볼(Medicine Ball) 활용 코어운동

 

 

메디신볼은 공을 활용한 운동으로 전신 근력 강화와 코어 안정성 향상에 효과적이며, 다이나믹한 움직임을 더합니다. 메디신볼을 활용한 운동과 방법은 아래와 같습니다. 

 

메디신볼 운동 종류	운동 목적	운동 방법	주의사항
메디신볼 슬램	전신 근력 및 파워 향상	어깨너비로 발을 벌리고 서서 메디신볼을 양손으로 잡습니다.  볼을 머리 위로 들어 올린 후, 힘차게 바닥을 향해 던집니다.  볼을 주워 다시 반복합니다.	허리를 곧게 펴고, 복부에 힘을 주어 부상 방지에 유의합니다.
메디신볼 러시안 트위스트	복부 측면 근육 강화	바닥에 앉아 무릎을 굽히고 발을 지면에 둡니다.  상체를 약간 뒤로 기울이고 메디신볼을 양손으로 잡습니다.  복부에 힘을 주며 상체를 좌우로 회전시켜 볼을 바닥에 터치합니다.	허리가 과도하게 굽지 않도록 주의하며 천천히 동작을 수행합니다
메디신볼 푸시업	가슴, 어깨, 삼두근 강화	푸시업 자세에서 한 손은 바닥에, 다른 손은 메디신볼 위에 둡니다.  팔꿈치를 굽혀 가슴을 내린 후, 다시 밀어 올립니다.  손의 위치를 바꿔 반대쪽도 동일하게 수행합니다.	몸의 균형을 유지하며 복부에 힘을 주어 안정성을 높입니다.
메디신볼 월 볼 샷	전신 근력 및 심폐 지구력 향상	벽 앞에 서서 메디신볼을 가슴 높이로 잡습니다.  스쿼트 자세로 앉았다가 일어서며 볼을 벽의 목표 지점에 던집니다. 볼이 되돌아오면 잡아서 반복합니다.	무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며 정확한 자세를 유지합니다.
메디신볼 V 업	복부 근력 강화	바닥에 누워 메디신볼을 머리 위로 뻗은 상태로 잡습니다.  다리와 상체를 동시에 들어 올려 V자 모양을 만들며 볼을 발끝에 가깝게 가져갑니다. 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.	허리에 무리가 가지 않도록 주의하며 복부의 수축을 느끼면서 동작을 수행합니다.

 

 

3. 케틀벨(Kettlebell) 활용 코어운동

 

 

케틀벨 운동은 케틀벨을 활용한 코어 운동으로 무게를 활용해 코어와 전신 근육을 강화합니다. 케틀벨은 다양한 운동에 활용되어 전신 근력 강화와 심폐 지구력 향상에 효과적입니다. 

 

케틀벨 운동 종류	운동 목적	운동 방법	주의사항
케틀벨 스윙	하체 및 코어 근력 강화, 심폐 지구력 향상	어깨너비로 발을 벌리고 서서 케틀벨을 양손으로 잡습니다.  무릎을 약간 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀며 케틀벨을 다리 사이로 보냅니다. 엉덩이의 힘으로 케틀벨을 앞쪽으로 스윙하여 가슴 높이까지 올립니다.  다시 시작 자세로 돌아와 반복합니다.	허리가 굽지 않도록 주의하며 엉덩이의 힘을 활용하여 스윙합니다.
케틀벨 고블릿 스쿼트	하체 근력 강화	케틀벨을 양손으로 잡고 가슴 앞에 위치시킵니다.  발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎을 굽혀 스쿼트 자세를 취합니다.  허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갔다가 천천히 일어섭니다.	무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며 등을 곧게 유지합니다.
케틀벨 클린 앤 프레스	전신 근력 및 파워 향상	케틀벨을 한 손으로 잡고 다리 사이에 위치시킵니다.  엉덩이의 힘으로 케틀벨을 어깨 높이까지 들어 올려 랙 포지션을 만듭니다.  그 상태에서 케틀벨을 머리 위로 밀어 올립니다.  천천히 시작 자세로 돌아와 반복합니다.	동작을 부드럽게 연결하며 허리에 무리가 가지 않도록 주의합니다.
케틀벨 터키시 겟업	전신 근력 및 안정성 향상	바닥에 누워 한 손으로 케틀벨을 들어 올립니다.  케틀벨을 든 쪽의 무릎을 세우고 반대쪽 팔은 바닥에 지지합니다.  몸을 옆으로 돌려 일어나며, 케틀벨을 머리 위로 유지합니다.  완전히 일어난 후 반대 순서로 천천히 내려옵니다.	동작을 천천히 수행하며 케틀벨의 위치를 안정적으로 유지합니다.
케틀벨 데드리프트	하체 및 등 근력 강화	케틀벨을 발 앞에 두고 어깨너비로 발을 벌립니다.  무릎을 약간 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀며 케틀벨을 잡습니다.  엉덩이와 무릎을 펴며 케틀벨을 들어 올립니다.  천천히 시작 자세로 돌아옵니다.	등을 곧게 유지하며 엉덩이의 움직임에 집중합니다.

 

4. 밸런스 디스크 활용 코어운동

 

 

벨런스 디스크는 코어 근육 강화와 자세교정과 균형 감각 향상을 위해 사용되는 운동 기구로, 보통 원형의 공기 주입식 패드 형태로 제작되고, 표면에 돌기나 텍스처가 있어 미끄럼 방지와 감각 자극에 도움을 줍니다. 밸런스 디스크를 활용한 코어 운동으로는 스쿼트, 플랭크 등 다양합니다. 

 

밸런스 디스크 활용 운동	운동 목적	운동 방법	주의사항
밸런스 디스크 위에 서기	균형 감각 향상 및 발목 근력 강화	밸런스 디스크 위에 두 발을 나란히 올립니다.  균형을 잡으며 30초에서 1분 정도 서 있습니다.  익숙해지면 한 발로 서서 균형을 잡아봅니다.	처음에는 벽이나 의자를 잡고 시작하여 안전을 확보합니다.
밸런스 디스크 스쿼트	하체 근력 강화 및 균형 감각 강화	밸런스 디스크 위에 두 발을 올리고 서서 균형을 잡습니다. 무릎을 굽혀 스쿼트 자세를 취합니다. 천천히 일어서며 시작 자세로 돌아옵니다.	무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며 등을 곧게 유지합니다.
밸런스 디스크 플랭크	코어 근력 강화	팔꿈치를 밸런스 디스크 위에 올리고 플랭크 자세를 취합니다.  몸을 일직선으로 유지하며 30초에서 1분 정도 버팁니다.	허리가 처지지 않도록 주이하며 복부에 힘을 줍니다.
밸런스 디스크 브릿지	둔근 및 허리 근력 강화	등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발을 밸런스 디스크 위에 올립니다. 엉덩이를 들어 올려 몸이 일직선이 되로독 합니다.  천천히 엉덩이를 내려 시작 자세로 돌아옵니다.	동작 중 복부에 힘을 주어 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 합니다.
밸런스 디스크 푸시업	상체 근력 및 안정성 향상	손을 밸런스 디스크 위에 올리고 푸시업 자세를 취합니다.  팔꿈치를 굽혀 가슴을 내렸다가 천천히 밀러 올립니다.	몸의 균형을 유지하며 복부에 힘을 줍니다.

 

 

밸런스 디스크는 휴대성이 좋아 집이나 사무실 등 다양한 장소에서 쉽게 활용할 수 있습니다. 운동 강도를 조절하기 위해 공기 주입량을 조절할 수도 있습니다. 

 

코어운동 기구 추천

 

코어운동은 기구의 도움을 받으면 더욱 효과적으로 진행할 수 있습니다 .아래는 초보자부터 전문가까지 활용 가능한 기수 추천 목록입니다. 

 

1. 초보자용 코어운동 기구

 

1. 요가 매트

-플랭크. 데드 버그 등 맨몸운동 필수 아이템

 

2. 스위스볼

-저렴하면서도 다양한 코어운동에 활용 가능

 

2. 중급자용 코어운동 기구 

 

1. 메디신볼

-공을 던지거나 돌리는 동작으로 코어를 강화

 

2. 밸런스 패드

-균형감각을 키우며 안정적인 코어 강화에 적합

 

3. 고급자용 코어운동 기구

 

1. 케틀벨

-무게 중심을 활용해 강력한 코어 강화 효과

 

2. TRX 밴드

-서스펜션 트레이닝으로 코어와 전신 근육 강화

 

4. 스마트 기구

 

1. 스마트 밸런스보드

디지털로 균형 상태를 확인하며 코어 강화

 

2. 피트니스 앱 연동 스테퍼

실시간 데이터를 통해 코어 강화 진행 상황 확인 

 

효과적인 코어운동 팁

 

1. 정확한 자세 유지 

잘못된 자세는 부상의 원인이 될 수 있으니 운동 전 반드시 올바른 자세를 익혀야 합니다. 

 

2. 점진적 강도 증가 

초보자는 쉬운 동작으로 시작하고, 점차 난이도를 높이는 것이 좋습니다. 

 

3. 호흡 조절 

운동 중 호흡을 일정하게 유지하면 근육에 더 큰 자극을 줄 수 있습니다 .

 

4. 루틴에 포함 

주 2회 15분 정도의 코어운동을 포함하면 좋습니다. 

 

마무리 

 

코어운동은 단순한 복부 운동이 아닙니다. 이는 몸의 안정성과 균형을 책임지는 핵심적인 운동이며, 자세 교정과 부상 예방, 운동 능력 향상에 필수적입니다. 

 

적합한 기구를 선택하고, 자신의 체력에 맞게 점진적으로 꾸준히 실천한다면 더 건강하고 균형 잡힌 몸을 얻을 수 있습니다. 이상 코어운동이란? 코어운동 효과, 종류, 운동기구 추천에 대한 내용이었습니다.