엉덩이 근육 운동 종류, 방법, 효과, 중요성, 운동 기구 추천

엉덩이 근육 운동에 대해 관심이 있으신가요?

 

엉덩이 근육은 자세와 안정성에 중요한 역할을 하기 때문에 엉덩이 근육 단련은 나쁜 자세를 교정하고, 바른 체형을 유지하는데 크게 도움이 됩니다.

 

본 포스팅에서는 엉덩이 근육 운동 종류, 방법, 효과, 운동 기구 추천에 대한 내용을 정리해 보았습니다. 

 

 

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엉덩이 근육 운동 중요성

 

 

엉덩이 근육의 구조와 역할

엉덩이 근육 운동의 중요성을 설명하기 전에 먼저 엉덩이 근육의 구조와 역할을 알아볼 필요가 있습니다. 엉덩이 근육은 대둔근, 중둔근, 소둔근 이렇게 크게 세 부분으로 나누어지는데요, 이들 각각의 역할을 정리해 본다면 다음과 같습니다. 

 

* 대둔근 : 엉덩이의 가장 큰 근육으로 다리를 뒤로 밀거나 몸을 들어 올리는 동작에 관여합니다. 

* 중둔근 : 골반 옆에 위치하며, 다리를 옆으로 움직이거나 균형을 잡는 데 도움을 줍니다. 

* 소둔근 : 중둔근 아래에 위치하며, 골반 안정성을 유지합니다. 

 

 

엉덩이 근육 운동의 중요성 

엉덩이 근육 운동의 중요성은 일단 엉덩이 근육이 자세와 안정성에 중요한 역할을 하는 근육이기 때문에 자세 교정과 바른 체형 유지를 위해 매우 중요하고, 사고예방과 허리 통증 완화에도 큰 도움이 된다고 합니다. 

 

우리 몸을 집에 비유한다면 엉덩이는 토대, 척추는 기둥, 목은 지붕으로 볼 수 있습니다. 체중의 약 10%에 해당하는 두개골을 받치는 것도 결국 몸의 토대인 엉덩이가 해야 할 일입니다. 

 

1. 기초대사량을 높여준다

엉덩이 근육이 중요한 이유는 엉덩이에 있는 대둔근이 몸에서 가장 큰 근육 중 하나이기 때문입니다. 엉덩이와 허벅지 근육을 합치면 우리 신체 근육의 30%에 달한다고 합니다. 따라서 엉덩이 근육을 단련하면 운동을 할 때 기초대사량이 높아져서 칼로리 소모가 잘 되는 몸으로 변합니다. 

 

2. 몸 전체의 균형을 잡아준다

또 하나 엉덩이 근육이 중요한 이유는 몸 전체의 균형 때문입니다. 엉덩이 근육은 몸 전체의 근육을 잡아주는 중심부 근육으로 신체의 균형감각에 결정적인 역할을 합니다. (https://jmsy0519.tistory.com)

 

3. 혈당조절이 잘 된다

엉덩이 근육을 강화하면 당뇨병 발병률이 90% 낮아지고 심장병, 암 발병률이 20% 낮아진다고 합니다. 근육에서 당을 흡수해서 잘 이용하게 되면 혈당조절이 잘 되기 때문입니다. 

 

반대로 근육량이 적으면 혈당 조절이 잘 안되기 때문에 당뇨병으로 이어질 위험이 커질 수 있고, 또 당뇨병이 생기기 쉬워지면 혈당이 올라가면서 혈관에 문제가 생기고, 복부비만이 생기면서전신 염증이 암 발병을 높이게 된다고 합니다. 

 

4. 사고로 인한 부상을 예방한다

엉덩이 근육 강화는 또한 낙상으로 인한 골절위험도 줄여줍니다. 대퇴골에서 골반과 양쪽을 충분히 잡아당기면 뼈가 질기고 튼튼해지고, 균형을 잃고 넘어지려 할 때 정교하게 균형을 잡아주는 게 종아리 근육이고 강하게 균형을 잡아주는 게 엉덩이 근육이기 때문입니다. 

 

고관절이 골절되면 1년 안에 20%가 사망하고 50%는 제대로 걷지 못해 위험한데 엉덩이 근육을 단련해주면 넘어져도 쿠션 효과가 있어 도움이 됩니다.

 

5. 허리통증 완화에 도움이 된다

엉덩이 근육 단련을 통해 골반이 앞으로 나가거나 허리에 불필요한 스트레스를 주는 것을 예방할 수 있어 허리통증 무릎통증 완화에도 도움이 되고, 균형과 자세 개선에도 도움이 된다고 합니다. 

 

이외에도 엉덩이 근육 운동을 통해 하체 근력이 강화되고, 힙라인이 탄탄하게 조성되어 아름다운 몸매를 유지하는 데에도 매우 중요한 역할을 합니다. (https://jmsy0519.tistory.com)

 

 

엉덩이 근육 운동 종류, 방법, 효과

 

엉덩이 근육 운동의 종류는 맨몸 운동, 웨이트 운동, 기구 활용 운동 등 다양한 방식으로 진행할 수 있습니다. 여기서는 엉덩이 근육 강화를 위한 대표적인 운동과 방법과 운동효과에 대해 정리해 보았습니다. 

 

맨몸 엉덩이 근육 운동 종류 방법 효과

 

글루트 브릿지

 

1. 글루트 브릿지(Glute Bridge)

2. 힙 써스트(Hip Thrust)

 

구분	운동 방법	운동 효과
글루트 브릿지(Glute Bridge)	바닥에 등을 대고 눕습니다 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 댑니다 엉덩이를 들어 올려 어깨, 골반, 무릎이 일직선이 되도록 합니다.  천천히 원래 자세로 돌아옵니다.	대둔근 강화 및 허리 안정성 개선에 도움이 됩니다.
힙 써스트(Hip Thrust)	벤치에 등을 대고, 무릎을 90도로 굽힙니다.  엉덩이를 들어 올려 어깨에서 무릎까지 일직선을 만듭니다.  천천히 엉덩이를 내립니다.	대둔근과 중둔근 강화, 힙라인 조성에 도움이 됩니다.

 

웨이트 엉덩이 근육 운동 종류 방법 효과

 

바벨 스쿼트

 

1. 바벨 힙 써스트(Barbell Hip Thrust)

2. 바벨 스쿼트(Barbell Squat)

3. 루마니안 데드리프트(Romanian Deadlift)

 

구분	운동 방법	운동 효과
바벨 힙 써스트(Barbell Hip Thrust)	힙 써스트 자세에서 골반 위에 바벨을 올립니다. 엉덩이를 들어 올려 바벨을 위로 밀어 올립니다. 천천히 바벨을 내립니다.	하체 전반과 대둔근 강화를 돕습니다.
바벨 스쿼트(Barbell Squat)	어깨에 바벨을 올리고, 발은 어깨너비로 벌립니다. 무릎을 굽혀 스쿼트 자세를 취합니다.  천천히 일어서며 대둔근에 힘을 줍니다.	대둔근과 하체 근육 전체를 강화해줍니다.
루마니안 데드리프트(Romanian Deadlift)	양손으로 바벨을 잡고, 허리를 곧게 유지한 채 상체를 숙입니다.  대둔근을 사용해 상체를 들어 올립니다.	엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 강화해줍니다.

 

기구를 활용한 엉덩이 근육 운동 종류 방법 효과

 

 

1. 레그 프레스(Leg Press)

2. 케이블 킥백(Cable Kickback)

3. 스텝 업(Step Up)

 

구분	운동 방법	운동 효과
레그 프레스(Leg Press)	레그 프레스 머신에 앉아 발판을 어깨너비로 벌립니다. 발판을 밀어 다리를 펴고 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.	대둔근과 허벅지 근육 강화에 효과적입니다.
케이블 킥백(Cable Kickback)	케이블 머신의 발목 스트랩을 착용합니다.  다리를 뒤로 밀어 엉덩이를 수축시킵니다.	대둔근과 중둔근 타겟팅
스텝 업(Step Up)	높은 박스나 스텝에 한쪽 발을 올립니다. 발에 힘을 주어 몸을 들어 올린 뒤 천천히 내려옵니다.	엉덩이와 허벅지 강화에 효과적입니다.

 

 

엉덩이 근육 운동 기구 추천 

 

1. 덤벨

 

 

덤벨은 다양한 운동에 활용이 가능하며 초보자도 쉽게 사용할 수 있는 운동기구로 가장 많이 추천됩니다. 

 

2. 바벨

 

 

바벨은 무게 조절이 가능해 점진적 과부하를 적용하기 좋습니다. 

 

3. 힙 밴드

 

 

힙 밴드는 휴대성과 사용 편의성이 높아 초보자와 고급자 모두 적합합니다. 

 

4. 레그 프레스 머신

 

 

레그 프레스 머신은 하체 근육 전반과 대둔근을 효과적으로 강화하는 데 도움이 됩니다.

 

5. 케이블 머신

 

 

케이블 머신은 다양한 각도에서 엉덩이 근육을 타겟팅할 수 있습니다. 단, 케이블 머신은 가격대가 약 400만원대 정도로 상당히 높습니다. 

 

엉덩이 근육 운동 시 주의사항

 

1. 정확한 자세 유지

잘못된 자세로 운동하면 허리와 무릎 부상을 초래할 수 있기에 정확한 자세를 유지하는 것이 매우 중요합니다. 

 

2. 무게 선택

웨이트 운동 시 적정 무게를 선택하고, 점진적으로 무게를 늘려야 합니다. 

 

3. 호흡 조절

동작 중 호흡을 일정하게 유지하여 근육에 충분한 산소를 공급해야 합니다. (https://jmsy0519.tistory.com)

 

4. 균형 잡힌 루틴

대둔근, 중둔근, 소둔근을 골고루 발달시키는 루틴을 구성하는 것이 좋습니다. 

 

효율적인 엉덩이 근육 운동 루틴 추천

 

1. 초보자인 경우

① 글루트 브릿지 3세트 x 12회

② 힙 밴드를 활용한 스텝 업 : 3세트 x 10회 (각 다리)

③ 레그 프레스 머신 3세트 X 15회

 

2. 중급자인 경우

① 힙 써스트 4세트 x 10회

② 바벨 스쿼트 4세트 x 8~10회

③ 케이블 킥백 3세트 x 12회 (각 다리)

 

3. 고급자인 경우

① 바벨 힙 써스트 5세트 x 8회

② 루마니안 데드리프트 4세트 x 10회 

③ 덤벨 스텝 업 3세트 x 10회 (각 다리)

 

마무리 

 

이상 엉덩이 근육 운동 종류, 방법, 효과, 운동 기구 추천에 대한 내용이었습니다. 이외에 다른 신체 부위별 운동과 관련한 다양한 정보가 있으니 참고하시기 바랍니다. 

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