케겔운동이란? 케겔운동 중요성, 종류, 방법, 효과, 케겔운동 기구 추천

케겔운동에 대해 관심이 있으신가요?

 

케겔운동은 간단하지만 강력한 효과를 가진 골반저근 강화 운동으로 남성과 여성 모두에게 추천되는 필수적인 건강 습관과도 같은 운동입니다. 

 

앉아 있는 시간이 길어지고, 출산, 비만, 나이 등의 요인으로 골반저근 약화가 빈번하게 나타나면서 이 운동의 중요성이 많이 강조되고 있는데요, 이에 본 포스팅에서는 케겔운동이란? 케겔운동 중요성, 종류, 방법, 효과, 케겔운동 기구 추천에 대한 내용을 정리해 보았습니다. 

 

 

케겔운동이란?

 

 

케겔운동이란? 골반저근(치골미골근 : 골반 바닥 근육)을 강화하는 운동으로, 방광, 자궁, 직장 등 골반 기관을 지지하는 근육들을 단련합니다. 이 케겔운동은 성별과 관계없이 꼭 필요한 운동이며, 특히 골반저근 약화로 인한 문제를 예방하고 개선하는 데 매우 효과적입니다. 

 

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케겔운동의 중요성

 

골반저근을 강화하는 이러한 케겔운동이 중요한 것은 신체의 안정성과 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 골반저근이 약해지면 요실금, 성기능 저하, 골반 장기 탈출 등의 문제가 생길 수 있기 때문입니다.

 

골반저근은 방광, 자궁, 직장 등 신체 주요 장기를 지지하고 배뇨 및 배변 조절, 성기능에 중요한 역할을 합니다. 하지만 골반저근은 나이, 출산, 비만 등으로 약해지기 쉬워 나이가 들거나 출산한 산모, 비만 등의 문제가 있는 경우 특히 정기적인 관리가 필수적입니다. 

 

케겔운동 종류, 방법, 효과

 

케겔운동의 종류는 기본 케겔운동, 속도 케겔운동, 지속 케겔운동, 저항 케겔운동, 혼합 케겔운동, 리드미컬 케겔운동, 남성 케겔운동, 출산 후 케겔운동, 고급 케겔운동 등 9가지 정도를 생각해 볼 수 있습니다. 

 

케겔운동 종류	운동 방법	운동 효과
기본 케겔운동	골반저근을 천천히 수축합니다. 소변을 멈추는 느낌으로 근육을 조입니다.  수축 상태를 3~5초간 유지합니다. 천천히 근육을 이완합니다.  하루 3세트, 각 세트당 10회 반복합니다.	골반저근 기본 강화 초보자가 골반저근을 인식하고 조절하는 데 도움 요실금 예방 및 초기 개선
빠른 수축 케겔운동	골반저근을 최대한 빠르게 수축하고 즉시 이완합니다. 1초 간격으로 반복하며 10~15회 실시합니다. 하루 2~3세트 반복합니다.	근육의 반응 속도 향상 배뇨 조절력 강화 긴급 요실금 예방
지속 수축 케겔운동	골반저근을 수축한 상태를 10초간 유지합니다. 천천히 이완한 후 5초간 휴식합니다.  5~10회 반복하며 점차 시간을 늘립니다.	골반저근의 지구력 강화 방광 및 직장 지지력 향상 성기능 개선에 도움
혼합 케겔운동	빠르게 수축화 이완을 5회 반복합니다.  이후 10초 동안 근육을 길게 수축하고 천천히 이완합니다.  하루 2세트, 각 세트당 10회 반복합니다.	근육의 지구력과 반응 속도를 동시에 향상 요실금과 긴급 요실금 동시 예방 출산 후 회복 과정에 도움
저항 케겔운동	케겔 볼, 스마트 기구 등을 골반저근에 삽입하거나 이용합니다.  기구의 저항에 맞춰 근육을 수축하고 5~10초 유지합니다.  점차 기구의 무게나 저항을 높이며 반복합니다.	골반저근 강화 효과 극대화 출산 후 골반저근 재활 성감 향상 및 요실금 개선
리드미컬 케겔운동	수축 3초, 이완 3초를 일정한 리듬으로 반복합니다. 1세트에 10회씩, 하루 2~3세트 실시합니다.	지속적인 근육 컨디셔닝 스트레스 요실금 예방 근육 조절 능력 향상
남성 케겔운동	항문 주위 근육을 조이는 느낌으로 수축합니다.  5초간 유지한 후 천천히 이완합니다.  10회 반복하며 점차 횟수를 늘립니다.	전립선 건강 개선 성기능 강화(발기부전 및 조루 개선) 배뇨 조절력 강화
출산 후 케겔운동	초기에는 누운 자세로 저강도로 시작합니다.  골반저근을 3~5초 수축 후 이완하며 점차 시간을 늘립니다.  스마트 가구(예 : Elvie Trainer)를 활용하면 효과적	출산 후 손상된 골반저근 회복 요실금 예방 및 개선 출산 후 체형 복원에 도움
고급 케겔운동	진동 기능이 있는 케겔 기구를 사용해 근육 자극을 강화합니다.  10초간 수축 상태를 유지하며 점차 시간을 늘립니다.  기구의 무게와 강도를 조절하며 3세트 반복합니다.	숙련자를 위한 강도 높은 골반저근 강화 골반 장기 지지력 극대화 성생활 만족도 향상

 

 

케겔운동 기구 추천, 운동 팁, 유의사항

 

여성용 케겔운동 기구 추천

1. 케겔 볼 

케겔 볼은 실리콘으로 코팅된 구 형태의 기구로, 초보자부터 숙련자까지 사용이 가능합니다. 골반저근 저항 운동을 통해 근육을 단련할 수 있습니다. 

 

* 추천 제품 : Luna Beads, Intimina Laselle

 

2. 스마트 케겔 트레이너

스마트 케겔 트레이너는 앱 연동으로 운동 강도와 진행 상태를 추적할 수 있으며 게임 형식으로 재미있게 운동할 수 있습니다. 정확한 자세 교정과 효과적인 운동을 지원합니다. 

 

* 추천 제품 : Elvie Trainer, KGoal

 

3. 진동 케겔 볼 

진동 케겔 볼은 진동 기능으로 근육 자극을 극대화, 근육 강화와 동시에 마사지 효과를 얻을 수 있습니다. 

 

* 추천 제품 : Je Joue Ami+, We-Vibe Bloom

 

남성용 케겔운동 기구 추천 

1. 남성 케겔 트레이너

남성 케겔 트레이너는 항문 주위 근육을 조절하는 저항 기구로, 전립선 건강 및 성기능 강화에 효과적입니다. 

 

* 추천 제품 : Private Gym's Men's Complete Training Program.

 

 

2. EMS(전자근육자극) 기구

EMS 기구는 전기 자극으로 골반저근을 직접 자극하여 운동 효과를 증대하는 것으로 간편한 사용으로 빠른 효과를 얻을 수 있는 특징이 있습니다. 

 

* 추천 제품 : Innovo, Perifit EMS Trainer

 

 

 

남녀 공용 케겔운동 기구 추천 

1. 케겔 롤러

케겔 롤러는 Ab Roller 형태의 변형 제품으로, 골반저근과 코어를 동시에 단련하는 운동기구로, 효과는 전체적인 하복부와 골반 근육 강화에 도움이 됩니다. 

 

 

2. 의료용 케겔 쿠션 

의료용 케겔 쿠션은 앉아서 골반저근 운동을 할 수 있는 쿠션 형태의 운동기구로, 업무 중에도 쉽게 사용이 가능해 운동시간이 많지 않은 경우에도 활용할 수 있습니다. 

 

 

◎ 케겔운동 팁, 루틴

케겔운동 시 기구 선택은 초보자인 실리콘 코팅된 가벼운 케겔 볼, 중급자는 스마트 트레이너로 운동 데이터를 추적, 숙련자는 무게가 더 나가는 볼이나 진동 기구를 활용하면 좋습니다. 

 

운동 강도는 처음에는 짧은 시간(5~10분)만 사용하고 점차 시간을 늘리는 방식으로 하되 기구 무게와 저항 강도를 점진적으로 높이는 것이 중요합니다. 

 

출퇴근 중 앉아 있을 때 기구를 사용해 꾸준한 운동을 하고, 기구 없이도 근육을 수축하고 이완하는 습관을 자기는 것도 좋습니다. 하루 10분 정도, 근육 회복을 위해 하루에 1~2회 휴식을 가지는 것도 필요합니다. 

 

최적의 기구 사용 루틴은 주 1~2회 EMS 기구 사용, 주 3~4회 케겔 볼 사용하면 깊은 근육을 자극하고, 저항 기반 근육 강화에 도움이 될 수 있습니다. 

 

케겔운동 시 유의사항

 

케겔운동 시 유의사항으로는 기구 사용 시 위생 관리, 올바른 사용법 숙지가 중요합니다. 잘못된 사용은 오히려 골반저근에 무리를 줄 수 있기 때문입니다. 

 

초보자인 경우 과도한 강도나 시간은 피하고, 편안하게 느껴지는 범위에서 시작하는 것이 좋습니다. 특히 산후 회복이나 전립선 문제가 있는 경우, 의사와 상담 후 운동을 시작하고, 골반 통증이나 과도한 불편감이 있다면 즉시 중단하고 전문의 상담을 받는 것이 좋습니다. 

 

운동기구 선택 시 실리콘, 의료용 스테인리스와 같은 안정한 소재가 좋고, 저가형 기구는 피부 자극이나 감염 위험이 있을 수 있으니 주의가 필요합니다. 

 

마무리 

 

케겔운동은 남성과 여성 모두에게 효과적인 골반저근 강화 운동으로, 간단하면서도 꾸준히 실천하면 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 

 

특히 요실금 예방, 성기능 개선, 출산 후 회복, 전립선 건강 증진 등 골반저근 약화로 인한 문제를 예방하고 개선하는 데 매우 효과적입니다. 

 

꾸준히 실천하여 건강에 큰 도움을 얻기를 바랍니다. 이상 케겔운동이란? 케겔운동 중요성, 종류, 방법, 효과, 케겔운동 기구 추천에 대해 알아보았습니다.