장 건강에 좋은 음식 추천 10, 주의사항

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장 건강이 중요한 이유

뱃속(위장)이 편하면 마음이 편하다는 말이 있습니다. 실제로 변비, 설사, 복통 등 대장 증상에 시달리게 되면 만사가 다 귀찮을 정도로 괴로움을 겪게 됩니다. 조금만 체하거나 혹은 뭘 잘못 먹어서 조금만 속이 안 좋아도 정말 힘들죠. 단순히 힘든 것으로만 끝나는 것이 아니라 이런 증상이 지속되면 우리 몸에 치명적인 결과를 가져오게 됩니다. 

 

 

먼저 장의 기능을 살펴보면 소장이 주로 영양흡수를 담당한다면 대장은 주로 수분흡수를 담당한다고 합니다. 이러한 장의 소화흡수 기능에 문제가 생기면 그 자체로 인체의 영양공급에 문제가 생기고 반복되는 변비, 설사, 복통 등의 증상이 일상생활을 크게 방해하게 됩니다. 그렇기 때문에 장 건강은 우리에게 중요할 수밖에 없습니다. 

 

 

특히 세균, 질병과 싸우는 힘인 면역력을 담당하는 곳이 바로 장이라고 합니다. 대장과 소장은 외부에서 유입된 음식물은 물론 세균과 같은 각종 이물질이 가장 오래 인체에 머물며 통과하는 곳으로, 인체 면역 세포와 항체의 60%가 장에 몰려있다고 하죠.

 

실제로 장의 면역세포는 암세포, 세균, 바이러스 등을 박멸해 준다고 하는데요, 그러기에 장 건강에 문제가 생긴다면 이러한 장의 기능을 제대로 하지 못해 그로 인해 몸 전체가 문제가 생길 수가 있습니다. 

 

현재 장이 건강하신 분들은 그 상태를 유지해야 하겠고, 또는 그렇지 못한 분들이라면 장 건강을 위해 노력도 필요할 것입니다. 다음은 장 건강을 위해 피해야 할 것과 꼭 필요한 것이 무엇인지에 대해 정리한 내용입니다. 

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장 건강 관리 방법

장 건강을 위해서 가장 좋지 않은 것은 바로 스트레스라고 합니다. 실제로 장은 스트레스에 취약한 장기여서 많은 사람들이 이 스트레스 때문에 과민성대장증후군을 앓고 있다고 합니다. 

 

 

불규칙한 식습관 또한 장 건강을 위해서 좋지 않다고 합니다. 불규칙한 식습관은 장내 부패물질을 양산하여 유익균의 감소를 가져올 수 있기 때문에 규칙적인 식습관이 무엇보다 중요하다고 합니다.

 

일정한 간격의 규칙적인 식사는 배변활동을 정상화하여 장내에 음식물이 너무 오래 머무르지 않고 빨리 배설되도록 도와준다고 합니다. 단, 밤 9시 이후에는 금식을 하는 것이 좋다고 합니다.

 

 

이외 장 건강을 유지하기 위해서는 가능한 유익균까지 없애는 항생제를 남용하지 않도록 하는 것이 좋고, 유산균의 좋은 먹이가 되는 식이섬유를 섭취하거나, 또는 직접 프로바이오틱스(적당량을 섭취했을 때 인체에 이로움을 주는 살아있는 균을 총칭하는 말로 우리 몸에 유익을 주는 균을 말함)를 섭취하는 것도 좋다고 합니다.

 

그 중에서도 특히 락토바실러스균은 소장에 작용하여 면역력을 좋게 하고 유해균을 없애주고, 비피더스균의 경우는 대장에 서식하며 대장균증식을 억제하고 장운동과 배변활동을 좋게 한다고 합니다. 

 

 

또한 장 건강을 위해서는 충분한 수분섭취도 중요하다고 합니다. 아침에 물 한 잔은 위와 장에 남아 있던 노폐물 배설에 효과적이며, 소화액 분비를 촉진시켜 준다고 합니다. 

 

참고로, 과민성대장증후군이 있을 때는 가급적 밀가루 음식, 버섯, 우엉, 양배추, 양파, 마늘, 사과, 배, 수박, 복숭아, 유제품, 버섯, 다시마 등 장내 미생물에 의한 가스 및 장기능 장애를 유발하는 식품들은 피하는 것이 좋다고 합니다. 사실 장 상태가 정말 안좋을 때는 거의 먹을 것이 없죠.

 

그러니 장의 건강 상태가 너무 나빠지기 전에 평소에 건강을 위해 좋은 음식들을 적당히 섭취할 필요가 있는데요, 일반적으로 장 건강을 위해 추천할 수 있는 음식으로는 다음과 같은 것이 있습니다. 

 

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장 건강에 좋은 음식 추천 10

1. 사골 국물

 

 

하루에서 3일까지 물에 뼈와 골수 등을 넣어 천천히 끓이는 사골 국물에는 장 건강에 좋은 각종 무기질과 비타민, 아미노산 등이 들어있다고 합니다. 특히 장 누수 증상이 있으면 사골 국물은 이를 치유하고, 소화기 건강을 도와 영양소 흡수를 잘 할 수 있게 해준다고 합니다. 특히 뻐 국물 안에 든 젤라틴(콜라겐을 뜨거운 물로 처리하면 얻어지는 단백질)이 좋다고 하네요. 

 

2. 김치 

 

 

한국의 대표적 음식인 김치는 이제 세계적으로 각광을 받고 있습니다. 김치는 소금에 절인 배추나무 따위를 고춧가루, 파, 마늘 등의 양념에 버무린 뒤 발효시킨 음식으로 단순한 채소절임이 아니라 젖산발효식품입니다.

 

이러한 배추를 발효시켜 만든 김치는 뛰어난 프로바이오틱스 식품으로, 장내 좋은 미생물의 활동을 증강시켜 소화 활동을 돕는다고 합니다.

 

실제로 숙성된 김칫국물 1cc에 들어있는 젖산균(유산균)의 수는 약 1억 마리라고 하는데요, 젖산균(유산균)은 항균 작용이 뛰어나서 채소에 있는 각종 병원성 미생물들을 제거하고, 장건강을 챙겨주는 효과가 있다고 합니다. 

 

 

3. 양파

 

 

양파는 전 세계적으로 많은 요리에 들어가는 채소입니다. 조리 시 어떤 재료와도 잘 어울리기 때문입니다. 또한 생선이나 육류 냄새를 잡아줌과 동시에 풍미까지 더해주며 서양요리에서는 주로 향신료로 쓰인다고 합니다. 양파가 장 건강에 도움이 된다는 사실은 이미 잘 알려져 있는데요, 최근 양파가 장에 미치는 흥미로운 사실이 미국 건강 정보 사이트에서 소개돼 관심이 모아지기도 했습니다. 

 

장내에 살고 있는 좋은 세균, 즉 유익균을 더 번성시키려면 양파를 먹는 게 좋다. 양파에는 프리바이오틱스(장내 미생물)의 먹이가 되는 프리바이오틱스의 한 종류인 수용성 식이섬유 프럭탄(이눌린)이 풍부하기 때문에 이로 인해 좋은 박테리아와 나쁜 박테리아가 균형을 이룰 수 있는 환경을 만들어낸다고 합니다. 이렇게 장이 건강해지면 원활한 소화작용은 물론 면역 기능 향상에도 도움이 된다고 합니다.  

 

단, 민감한 장을 가진 몇몇 사람들은 양파를 섭취한 후에 복부 팽만, 경련 그리고 가스가 찰 수 있다고 합니다. 위에서 말한 프럭탄(이눌린)이라는 수용성 식이섬유(프리바이오틱스)가 소화 효소에 분해되지 않는 것이 그 원인이라고 합니다. 

 

전문가들에 따르면 5~15%의 프럭탄만이 소장에서 소화 효소에 의해 분해되고 그 나머지는 프로바이오틱스(장내 미생물)의 먹이가 된다고 하는데요, 이때 프로바이오틱스가 프럭탄을 분해하는 과정에서 가스가 발생, 이때 과민 대장 증후군을 앓고 있는 사람에게 심각한 복부 팽만, 경련, 복부 통증이 발생하는 것이라고 합니다. 

 

 

또한 프럭탄은 위장의 불편함 외에도 산 역류를 유발할 수 있는데 이는 하부식도괄약근이 잘 작동하지 못하게 하므로써 위산이 식도로 스며들어 타는 듯한 느낌을 주고 트림을 유발하게 된다고 합니다. 

 

참고로, 이러한 부작용을 막을 수 있는 방법이 있다고 합니다. 양파를 기름에 끓이는 것이 그것인데요, 양파 속의 프럭탄은 물에서만 용해되는 수용성 식이섬유이므로 수프나 육수에 양파를 사용하면 프럭탄이 국물로 스며들어서 그 음식을 섭취할 때 소화불량을 초래할 수 있다고 합니다. 그러므로 다른 재료를 넣지 않은 기름에 양파를 볶으면, 요리에 프럭탄 성분이 스며들지 않는다고 합니다. 

 

4. 요구르트 

 

 

요구르트에는 프로바이오틱스가 풍부해 장내 좋은 세균들의 생산과 활동성을 증강시킵니다. 이 때문에 소화 작용에도 큰 도움이 됩니다. 단 당분 함량이 많은 제품은 피해야 하며, 유당분해효소 결핍증이 있는 사람은 섭취에 주의해야 합니다. 

 

5. 마늘 

 

 

마늘에 들어있는 프리바이오틱스는 나쁜 세균을 억제하는 좋은 세균의 성장을 촉진하는 작용을 합니다. 마늘을 빻거나 자른 뒤 약 15분 정도 기다린 뒤 먹으면 알리신을 형성시키는데 좋습니다. 

 

마늘의 독특한 냄새를 내는 물질인 알리신은 강한 살균, 항균 작용이 특징이며, 탄수화물, 단백질 등과 결합하여 그 약효를 한층 높이는 작용을 가지고 있습니다. 이 밖에도 알리신은 혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활하게 하고, 소화를 촉진합니다. 

 

또 인슐린의 분비를 도와 당뇨병에도 효과를 나타냅니다. 최근에는 암 예방에도 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 그러나 마늘을 익히면 냄새가 없어지면서 알리신도 파괴돼 위와 같은 효과를 기대할 수 없게 됩니다. 

 

6. 브로콜리

 

 

장에 문제가 있는 사람들에게 브로콜리는 좋은 식품입니다. 브로콜리에는 식이섬유와 무기질도 풍부해 체내 생리적 배설을 원활하게 해 체내 콜레스테롤 감소와 위장기능을 활성화하는 데 도움이 됩니다. 또한 브로콜리에는 클루코시놀레이츠(매운 식물의 천연 성분)로 알려진 대사산물도 포함돼 있어 염증을 일으키지 않고 음식을 분쇄시킴으로써 소화과정을 도와준다고 합니다. 

 

 

참고로, 브로콜리를 고를 때는 송이가 단단하고 줄기 단면이 싱싱한 것이 좋으며, 꽃이 피지 않는 브로콜리를 골라야 맛과 영양이 풍부하다고 합니다. 그리고 브로콜리에는 줄기에도 영양가가 많고 식이섬유 함량이 높기 때문에 줄기도 버리지 않고 함께 먹는 것이 좋고,

 

또한 지나치게 오래 삶거나 끓일 경우 항암효과가 약화하기 쉬우므로 살짝 삶아서 섭취하는 것이 가장 좋다고 합니다. 또한 브로콜리를 기름에 볶거나 올리브유 등 기름이 포함된 드레싱을 곁들여 먹으면 비타민 A의 흡수율을 높일 수 있다고 합니다. 

 

하지만 좋은 식품도 너무 많이 먹을 경우 해가 될 수 있으므로 적당량을 꾸준히 먹는 것이 중요하다고 합니다. 너무 과다하게 복용할 경우, 섬유질이 지나치게 체내에 축적되어 장기가 과도하게 자극되면 복통을 유발하거나 가스가 심각하게 많이 방출될 수 있다는 연구 결과도 나온 바 있고, 또한 브로콜리가 혈액을 타고 체내에 접근하는 약물의 흐름을 방해할 수 있어 하루에 브로콜리를 160g(2컵) 이상 섭취하지 않는 것이 좋다고 합니다.

 

7. 블루베리

 

 

음식을 편안하게 소화시키는데 문제가 있다면 블루베리를 먹는 게 좋습니다. 블루베리에는 위장과 장에 있는 장내 미생물을 수정할 수 있는 화합물을 갖고 있습니다. 블루베리는 소화작용을 도울 뿐만 아니라 면역체계를 개선시킬 수 있는 항상화제를 함유하고 있어 염즘을 감소시키는 효능이 있다고 합니다. 

 

실제로 미국 럿거스 대학교 연구에 따르면 블루베리 추출물을 흰 쥐에게 먹인 결과 대장암 세포가 57% 감소했다고 발표하기도 했는데요, 블루베리에는 천연 항산화 성분인 프테로스틸벤 성분이 풍부해 대장의 염증을 억제하고 대장 기능 향상에 도움을 주며 장내 유해균을 억제하고 유익균 수를 증가시켜 대장 건강에 좋다고 합니다. 또 아연을 함유하고 있어 면역력 강화와 대장 기능 향상에 도움이 된다고 합니다. 

 

단, 블루베리는 찬 성질을 갖고 있어 평소 몸이 찬 사람들은 소량을 섭취해야하며 과다 복용할 경우 설사, 복통 등의 부작용이 발생할 수 있어 하루 20알 정도만 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 

 

 

8. 바나나 

 

 

달콤하고 부드러운 식감으로 누구나 잘 먹는 바나나는 장내 미생물의 활동을 증강시켜 소화과정을 돕는 효능이 있습니다. 바나나에는 칼륨과 마그네슘이 풍부해 체내 염증을 감소시켜준다고 합니다. 

 

9. 사과식초 

 

 

소화에 문제가 있는 사람들은 산성식품을 피하는 경향이 있습니다. 하지만 저온 살균을 하지 않은 천연발효이 사과식초는 산도균형과 장 건강에 좋은 효과가 있다고 합니다.  

 

사과식초는 신체가 염산을 만들어내는데 도움을 줌으로써 다량영양소를 좀 더 효과적으로 소화시킬 수 있도록 합니다. 또한 탄수화물이나 단백질, 지방을 소화시키는 데에도 도움이 된다고 합니다. 

 

단, 사과식초 1일 권장 섭취량은 600mg이고, 희석하지 않은 액상으로 섭취하면 치아나 식도의 손상을 유발할 수 있으니 주의할 필요가 있다고 합니다. 

 

10. 콩류

 

 

콩류에는 섬유질이 풍부해 음식이 소화기관을 통해 천천히 움직이게 합니다. 여기에 건강에 좋은 세균의 활동을 증강시켜 면역체계 기능을 개선시킵니다. 콩류에는 단백질이 풍부해 채식 위주의 식사를 하는 사람들의 건강을 위해서도 좋습니다. 이상 장건강에 좋은 음식에 대한 내용이었습니다.